CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running HectorGarciaRodicio

En este podcast somos un poco frikis del entrenamiento. Nos gusta hablar de números. De volúmenes, de desniveles. De series en cuesta, de zonas de intensidad, de tiempos de recuperación entre series. De aumento o disminución de la carga semanal.
Otra cosa es el deporte en sí del trail running. De dónde viene, dónde está y hacia adónde va. No sé si eso te interesa tanto… Si es que sí, entonces quédate.
Hoy libero la segunda parte de mi distendida charla con Néstor Rodríguez, entrenador en @alisios.trailtraining. Nos metemos, sin mucho reparo, en algunos charcos; como son el dopaje, el papel de las redes sociales en el y la trailrunner profesional, si Kilian Jornet hace bien o no, en no ir al gimnasio a entrenar fuerza, o cómo pudo Maude Mathys sacarle 6 minutos a Sara Alonso en Kobe Trail, cuando Maude es mala bajadora declarada y Kobe Trail tuvo cuatro bajadas súper vertiginosas, donde lo más fácil era torcerse un tobillo (como le pasó al bueno de Philemon Kiriago, obligándole a abandonar).
En fin, es una charla de esas donde “arreglamos el mundo desde la comodidad del sofá”. Es broma. Lo que sí fue es “café para los muy cafeteros”. Avisado o avisada estás.
Hechas las advertencias pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón.
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#trailrunning #running #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #entrenamiento #deportesderesistencia
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¡Qué bonitos quedan los números y las gráficas en la plataforma de tu sportwatch! Sea Garmin, Suunto o Coros. “La carga del entreno de hoy ha sido equis”. “Por tanto, necesitas tantas horas de recuperación”. Y, “como venías metiendo no-sé-qué cargas las seis últimas semanas, esta semana deberías alcanzar no-sé-qué target”. Si lo haces, “tu estado de forma será equis, y griega, zeta”.
Más cosas que damos por sentadas. Si tu carrera es el día D, entonces necesitas 12 semanas de carga progresiva, con semanas de descarga intercaladas, en relación 3-1. Además, debes hacer dos semanas de tapering pre-competición. En ellas, bajarás un 30% del volumen, primero, y otro 30%, la semana misma de carrera.
De un modo similar, la doctrina clásica dice que trabajes los factores limitantes, al inicio de temporada, y los determinantes, cuando la competición está próxima. Así, por ejemplo, si haces medias maratones de montaña, trabajarás vo2max, al inicio de temporada; y trabajarás tu segundo umbral, en un bloque posterior.
Por último, nos han repetido hasta la saciedad la importancia de los carbohidratos para el deporte de resistencia. Cuanta mayor carga puedas hacer los dos días previos a la carrera, mejor. Y hablamos de hasta 12g por kg de peso corporal y día. Cuantos más carbohidratos puedas meter en carrera, mejor. Y hablamos de hasta 90g/ hora o más.
Como decía, qué bien ordenadito queda todo sobre el papel. Pero, ¿cómo es esto “bajado a tierra”? ¿Reflejan la realidad los TSS, o la medida que uses, para cuantificar la carga de cada entreno? ¿Funciona la relación carga aguda-carga crónica para prevenir lesiones? ¿Qué pasa si no sigo una secuencia lógica en los distintos trabajos, los de vo2max, de umbral y de endurance? ¿Me explotan las mitocondrias si hago series en zona 5 a principio de temporada?
Por suerte, para arrojar luz en todo esto, hoy contamos con una persona muy experimentada, tanto corriendo como guiando el entrenamiento de cientos de corresendas: Néstor Rodríguez, a quien podéis encontrar en el perfil de IG @alisios.trailtraining. O, si estáis o pasáis por Fuerteventura (en Canarias), podéis encontrarle en su centro deportivo.
Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón.
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Igual que respecto al trabajo de fuerza, el trabajo de series, los ejercicios de técnica de carrera, o hasta el fortalecimiento del pie, hemos escuchado consejos sobre hidratación incontables veces. Nos han hablado de porcentajes de deshidratación, que no deberíamos sobrepasar; de beber antes de que aparezca la sed; de alcanzar ciertos mL/ hora; o de la necesidad de tomar pastillas de sales, con equis mg de sodio, cada equis tiempo.
Pero, igual que pasa con la fuerza, las series o la técnica de carrera, no sé si (1) nos han quedado claras esas recomendaciones -entre comillas- “oficiales” y (2) si dichas recomendaciones tienen base suficiente en la ciencia y la experiencia. Porque, muchas veces, ocurre que ciertos mensajes, de origen desconocido, van pasando de boca en boca y acaban por convertirse en verdades absolutas, que ya nadie cuestiona.
De hecho, lo que ha motivado este episodio es mi experiencia saltándome todas las recomendaciones y sin tener consecuencias negativas; al menos no consecuencias notables. Alguna vez he hecho crónica de mis carreras. Hablé de una, que me tomó en torno a 1h y media, donde no ingerí ningún líquido hasta llegar a meta. Hablé de otra, que me tomó en torno a 3h y media, donde tampoco ingerí apenas líquido hasta llegar a meta. Por supuesto, tampoco comí nada en ninguna de ellas.
Lógicamente, un comportamiento tan heterodoxo suscitó sorpresa y recelos, como me hicisteis saber a través de los comentarios. Así que, en este episodio, la idea es entender definitivamente cómo funciona esto de la hidratación y si, en efecto, mi estrategia nutricional en carrera es una temeridad o si, por el contrario, el cuerpo es más flexible y resistente de lo que solemos asumir; y sabe adaptarse a las circunstancias, sean más amables o más hostiles.
Como siempre, en lugar de acudir a lo que se divulga en redes sociales, vamos a ir al origen. En concreto, a los artículos: “Rehydration during Endurance Exercise”, de 2021, y “The Basics of Proper Hydration During Prolonged Exercise”, de 2020; éste lo firma Martin Hoffman, uno de los mayores expertos en hidratación, habiendo hecho estudios en cientos de participantes de la WSER de 100M, conocida por sus altas temperaturas y humedad.
También he echado un vistazo a los artículos de Andy Blow, en el blog de “Precision Fuel and Hydration”. Andy, además de fundador de la citada empresa, es graduado en ciencias del deporte, triatleta amateur y ha sido el sport scientist en los equipos de F1 Renault y Benetton.
Por último, he escuchado las intervenciones, en diferentes podcasts, de tres nutricionistas de los que me fío mucho. Belén Rodríguez, que, además de nutricionista, es corredora y alpinista, y Jose Carlos Núñez y Miguel Górriz, también deportistas y nutris, y que trabajan para el equipo ciclista Movistar.
Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.
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#trailrunning #running #nutriciondeportiva #bebidaisotonica #entrenamiento #deportesderesistencia
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No es ningún secreto que admiro a Kilian Jornet. No sólo por sus logros deportivos y montañeros, que también, sino por su sensibilidad, su sabiduría, su inteligencia, su honestidad, su generosidad y su humildad. Tan enormes son sus logros, que ha conseguido trascender el pequeñito mundo del trail running, del esquí de montaña o del alpinismo y aparecer en medios generalistas. Es -cabría decir- una “celebrity”.
Esto tiene su lado bueno, porque esa visibilidad puede inspirar a la gente a hacer actividad outdoor. Pero tiene su lado malo también: y es que reduzcamos la persona a un puñado de números…
Sí, Kilian puede correr un 10K en menos de 30’. Puede hacer un KV en menos de 30’ también. Es más, puede hacer ese 10K sub 30, tras haberse metido un KV entre pecho y espalda (de hecho, ése es el entrenamiento clave que hace para preparar Sierre-Zinal, carrera -dicho sea de paso- de la cual tiene el récord, en 2h25 y que -intuyo- seguirá vigente por mucho tiempo).
Sí, Kilian puede subir y bajar del Everest sin O2 suplementario y en un solo push. Puede hacer el único descenso conocido del Troll Wall en steep skiing, una bajada de 1700m a una inclinación media de 50 grados. O puede hacer una travesía por el Pirineo, combinando correr, pedalear y escalar, y sin apenas dormir; para acabar hollando 177 tresmiles y habiendo acumulado casi 500K y 43mil metros de desnivel positivo en ocho días.
Números, números, números… Todos de infarto. Pero que no hacen justicia a todo lo que Kilian es.
Para saber un poco más sobre Kilian, se me ha ocurrido lo siguiente. Primero, tomar la entrevista que le hicieron recientemente en la revista “Possessed”, de la marca de textil para running “Satisfy”. Segundo, tomar la entrevista que le hicieron en esa misma revista a Steve House, preguntándole sobre Kilian. Tercero, tomar un post reciente de Kilian en IG, donde identifica los pilares del entrenamiento. Cuarto, transcribir, traducir y adaptar todo ese contenido.
Vas a escuchar a Kilian hablar sobre su visión de la vida, del deporte, del entrenamiento y la competición. Y vas a escuchar a Steve House hablar sobre quién es Kilian y qué cualidades hace falta desarrollar para rendir en la montaña como -hasta la fecha- sólo Kilian rinde.
Dos aclaraciones, antes de ir a la chicha. Para quien no lo conozca, Steve House es uno de los montañeros, en estilo alpino, más influyentes de la historia. Es famoso por abrir vías de escalada, en estilo rápido y ligero, en grandes montañas, incluyendo los Himalayas. De hecho, fue Piolet de Oro en 2006. También es entrenador de atletas de montaña en la empresa “Uphill Athlete”, junto con Scott Johnston. Los tres, Kilian, Steve y Scott, publicaron el libro “Entrenamiento para atletas de montaña”; una obra de referencia en skimo y trail running.
Otra aclaración. En la primera parte del episodio, mi voz en grave será el entrevistador, mi voz normal será Kilian. En la segunda, mi voz grave será el entrevistador, mi voz normal será Steve.
Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón.
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Sólo he dicho el título del episodio y ya he puesto sobre la mesa tres términos más o menos técnicos: esto se anuncia denso… Descuida: enseguida los vas a entender. E, importante: vas a entender, también, por qué te interesa conocer esos conceptos.

Hay carreras con perfil “subir-y-bajar”: las “classic up-and-down”, tan características del circuito de la WMRA. Se sale del valle, se sube hasta la cima de una montaña y se baja.

Un buen ejemplo es la Canfranc Classic, de 16K y 1500m+; que sube desde Canfranc-Estación, y por la ruta sur, al Pico de la Moleta, para bajar del mismo vía Ibón de Iserías y Canal de Izás.

Y hay carreras “rompepiernas”. En este caso, no implican una larga subida y su larga bajada correspondiente. No. Aquí hay muchas subidas y bajadas sucesivas, todas ellas de pequeño tamaño. Es un perfil de serrucho. Y se le llama -coloquialmente- “rompepiernas”, porque, cuando todavía no te has acostumbrado a subir, toca bajar. Y viceversa: le estás cogiendo el tranquillo a la bajada, cuando, de repente, toca subir otra vez. Y así sucesivamente.

Un buen ejemplo de esto es Acantilados del Norte, que une los pueblos de Garafía y Barlovento, en La Palma. Y lo hace en un recorrido de 29K, 2100m+ y 2100m-, aproximadamente. Unas 14 cuesta “arribas”, con sus subsiguientes 14 cuesta “abajos”.

Bien, esta clasificación de perfiles seguramente no te era muy desconocida. Pero, ¿qué es eso otro de la “reserva anaeróbica”? Si queremos hacer la carrera de forma competitiva (es decir, lo mejor posible, para nuestro nivel), podría ser conveniente afrontar las subidas de la siguiente forma. En el caso del perfil up-and-down, haremos la subida a intensidad “fuerte, pero sostenible”. En el caso del perfil rompepiernas, haremos los repechos en “zona roja”, porque, aunque son unos buenos apretones, nos podremos recuperar en las bajadas.

Vale, pues eso es tu reserva anaeróbica: una batería de emergencia, que puedes usar en repechos, ataques, sprint a meta; esfuerzos de corta duración. Con cada repecho o ataque, la batería se irá agotando. Pero, con cada bajada o tramo de transición, la batería se irá recargando de nuevo. Más, cuanto más en forma estés.

De eso vamos a hablar hoy. De qué es más exactamente la reserva anaeróbica. Y de cómo manejarla en entrenos y en carreras para entrenar mejor y rendir más.

Y, como es prescriptivo en este podcast, nos apoyaremos, un poco en mi experiencia, pero más aún en la ciencia, para documentar el episodio. He revisado el artículo de 2021 titulado “Anaerobic Reserve and Sport Performance”; que firman Gareth Sanford y, dos amigos de la casa, Paul Laursen y Martin Buchheit. He revisado también los estudios en ski cross-country, súper interesantes, del grupo de Oyvind Sandbakk. Por fin, he consultado un webinar sobre el valor FRC (Functional Reserve Capacity) de Tim Cusick, coach del equipo Training Peaks; y que entrena a ciclistas campeonas del mundo.

Creado el hype y hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.
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Otra vez toca hablar de mis carreras. En este caso, Trail Riotuerto. ¿Por qué? Ni es una carrera con unos números impresionantes, en términos de distancia o participantes; ni mi rendimiento fue sideral. Pero, mi experiencia, corriéndola por segunda vez, me ha suscitado algunas reflexiones. Y ésas sí pueden interesarte.
Entonces, el programa de hoy es muy simple. Hablaré brevemente de (a) la ficha técnica de la carrera, (b) mi plan de carrera, (c) material que utilicé, (d) desarrollo de la carrera y, el meollo, (e) cinco reflexiones que extraigo de la experiencia.
Como señalé, no es la carrera más épica, ni mi actuación, la más estratosférica; pero, creo de veras que puedes sacar alguna idea útil de mi experiencia corriéndola. Y es que hubo piedra (mucha piedra… ), barro (mucho barro… ), caídas, un campeonato regional y un puñado de gallos de buen nivel en el pelotón de cabeza…
Venga, sin más dilación, vamos al turrón.
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