MIENTRAS ME TOMO LA PROTE Luis Fontes

Quieres realizar cambios en tu vida, mejorar tus salud por medios de hábitos nuevos o quieres vivir la experiencia de competir.. pero ¿no sientes el apoyo de tu familia y amigos?



Este episodio puede ser de ayuda.

¿Depende de tener GANAS para realizar un acción?



De ser asi, la mitad de las personas nos quedaríamos sin hacer NADA todos los dias.

La inmersión al frio es un método popular para reducir la fatiga y mejorar la recuperación, pero los estudios clínicos puede que digan otras cosas algo contradictorias



¿Es la inmersión en agua fría buena para la recuperación física?



En un metanáliss de 20 ensayos controlados aleatorios (419 adultos sanos, edades promedio de 19 a 31 años), se examino los efectos de la inmersión de agua fría en la recuperación de la fatiga a las 0, 24 y 48 horas después del ejercicio de alta intensidad.



Los investigadores midieron las calificaciones del esfuerzo percibido, el dolor muscular de acciones retardada (DOMS) y así como marcadores sanguíneos relacionados con la recuperación: lactato, lactado deshidrogenasa, creatina quintas, proteina C reactiva e interleucina 6.

Como resultado se obtuvieren que:





La inmersión en agua fría redujo el DOMS a 0 y 24 horas después del ejercicio físico, pero no a 48 horas. 



La creatina quinasa se redujo 24 hrs después del ejercicio y el lactato se redujo a las 24 y 48 hrs después del ejercicio. 



En los demás biomarcadores, la inmersión en agua fría no tuvo otro efecto.



Una temperatura del agua menor a 10*C fue mas efectiva que una igual o mayor a 10*C



UTILIZACION DE LOS RESULTADOS



Aunque la inmersión en agua fría mostró mejoras a corto plazo para la recuperación, se necesitan mas estudios para confirmar estos hallazgos.



Esto no quita la atención a lo mas importante para la recuperación: adecuada nutrición, sueños de calidad y un entrenamiento planificado.





RECOMENDACIONES POR LAS UNIVERSIDAD DE UTAH



En esta fuente: https://healthcare.utah.edu/healthfeed/2023/03/la-inmersion-en-agua-fria-y-su-impacto-en-la-salud



ESTUDIO ANALIZADO:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36744038/

Ejercicio vs Restricción calórica para reducir grasa visceral





La grasa visceral es la grasa almacenada en los profundo del vientre y alrededor de los órganos internos, es un predictor de riesgo cardiometabolico. Se recomienda para mejorar esta condición un aumento en la actividad física (AF) y una restricción calórica (RC) para reducir el peso corporal.



¿Tiene la AF un mayor impacto en la grasa visceral sobre la RC?



Un metanalisis (combina datos de múltiples estudios relacionados para obtener una efecto promedio) de 40 ensayos controlados aleatorios examino los efectos de la AF y la RC en grasa visceral en 2190 pacientes con sobrepeso u obesidad



Se incluyeron participantes con comorbildades como DM tipo 2, dislipidemia, síndrome metabólico, enfermedad de hígado graso no alcohólica. 



Las intervenciones de ejercicio oscilaron entre 4 semanas y 2 años, mientras que las intervenciones de restricción calórica oscilaron entre 12 semanas y 1 año.



Como resultado se obtuvieren que:



En comparación con el grupo control la AF redujo en pequeño grado la grasa visceral, y la RC redujo la grasa visceral en moderado grado.



En análisis de dosis-respuesta, una mayor cantidad de AF facilito una mayor reducción de grasa visceral. Sin embargo, esta relación no se encontró con la RC.



Estos resultado NO INDICAN que uno sea mejor que otro…



Indican que una vez que supere el deficit semanal dado, mayor cantidad de AF puede continuar con la reducción de grasa visceral en mayor cantidad, cosa que la RC no hará. 



Por este motivo, el realizar dietas muy restrictivas en calorías no es la mejor opción para revertir efectos metabólicos negativos, como la grasa visceral.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36669870/

Un ultimo empujón hacia la victoria



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JERARQUÍA DE IMPORTANCIA 



Como en muchas otras cosas en la vida, a veces nos enfocamos en cosas que realmente no tienen mucha relevancia, damos un mayor importancia a cosas que realmente no suman a la ecuación de nuestra meta. 



En nutrición y en el fitness, pasa igual. Sobrevaloramos mucho un factor: ayuno, suplementos, tiempo entre comidas, quitar o agregar un macro, etc., cuando realmente esos detalles no son de gran relevancia.



Te enumero lo que para MI es de mayor relevancia en un plan nutricional, iremos de MÁS A MENOS importancia:



1️⃣ ADHERENCIA Y SOSTENIBILIDAD ⏱️ 

Es vital que el régimen alimenticio a seguir sea viable para tus tiempos y estilo de vida, podrás tener el mejor cálculo dietético PERO si este no se adapta a ti, no podrás aunque quieras, alcanzar tus metas de macros y calorías, ni podrás aguantarlo durante mucho tiempo.



2️⃣ CALORÍAS 🔋 

Debes tener si o si, una base a donde te va a llevar lo que estás consumiendo, tengas carbs o grasas o hagas ayuno… la base para que exista un cambio físico, será la energía que estás consumiendo diariamente.



3️⃣ MACROS 📏 

Ya con una base de calorías, lo siguiente serán tener un alcance de las proteínas, grasas y carbohidratos para lograr tus objetivos. De esos 3 siempre inicia priorizando proteínas.



4️⃣ FUENTES DE ALIMENTOS 🍗 

De donde se obtendrán los macros ya calculados. Hay diferentes fuentes alimenticias, las cuales se adecuarán al gusto de cada persona, a sus tiempos y lugares donde consume alimentos, donde podría elegir entre comer pescado en la oficina o 1 batido de proteína en polvo, por dar un ejemplo.



5️⃣ TIMMING ⏰ 

El momento en que se consumen las comidas, es relevante dependiendo del entrenamiento, este se acomodará dependiendo a qué hora se realiza la actividad física: en ayunas, en la a mañana, en la noche, etc., yo recomiendo dar la mayor cantidad de energía del día en el periodo peri-entrenamiento.

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