José Garay nos guía en 'Al Maratón con Serrano' a través de los entrenamientos clave para preparar un maratón. Descubre cuántas semanas, kilómetros y tipos de sesiones necesitas para llegar en tu mejor forma a la línea de salida. El maratón es un reto que exige dedicación y una planificación precisa. En este episodio del podcast 'Al Maratón con Serrano', el entrenador José Garay desglosa los entrenamientos clave que todo corredor necesita para llegar preparado a los 42 kilómetros. ¿Cuánto tiempo necesitas para preparar un maratón?Para preparar un maratón correctamente, Garay recomienda entre 16 y 20 semanas de entrenamiento específico, divididas en cinco periodos o mesociclos. Cada uno de ellos tiene un objetivo distinto, desde la introducción suave hasta las semanas más exigentes de desarrollo competitivo. El primer mesociclo es el de "acumulación", donde el objetivo es generar las primeras adaptaciones cardiovasculares y metabólicas. "Aquí empezamos con rodajes suaves y una progresión natural para preparar el cuerpo para lo que vendrá después", explica Garay. Tiradas largas y series: el equilibrio es la claveUna parte fundamental del entrenamiento de maratón son las tiradas largas y las series. Sin embargo, Garay insiste en que no se trata solo de hacer kilómetros o series intensas, sino de saber cuándo y cómo hacer cada tipo de sesión. "Es un error hacer tiradas largas de 30 kilómetros a 14 semanas de la carrera o series de alta intensidad dos semanas antes del maratón", advierte Garay. La clave es ajustar el entrenamiento en función del periodo en que te encuentres. A medida que se acerca la carrera, las tiradas largas y las series a ritmo de maratón se vuelven cruciales. Estas sesiones ayudan a que el cuerpo se acostumbre al ritmo que llevará el día de la carrera, lo que Garay llama "automatizar" el ritmo de competición. "El cuerpo debe reconocer ese ritmo y sentirse cómodo durante los 42 kilómetros", añade. La última tirada larga y la fase de taperingUn tema recurrente en la preparación es cuándo realizar la última tirada larga y cuántos kilómetros deben cubrirse. Garay recomienda que esta última sesión se realice entre 3 y 4 semanas antes de la carrera, con una distancia de unos 32 kilómetros. "Algunos corredores prefieren llegar a 35 kilómetros para ganar confianza, lo cual está bien, pero lo importante es no exceder las tres horas y cuarto corriendo", explica. Después de esta fase, el entrenamiento da paso a la fase de tapering, en la que el descanso y la recuperación son los protagonistas. El objetivo en estas últimas dos semanas es llegar a la carrera en las mejores condiciones físicas y mentales, con la confianza y el empoderamiento necesarios para enfrentar el desafío. Un podcast de Serrano'Al Maratón con Serrano' ofrece una guía completa para aquellos que buscan estructurar su entrenamiento de manera efectiva, asegurando que lleguen a la línea de salida del maratón en su mejor forma. Este podcast es posible gracias a Serrano, marca de alimentación líder, especializada en productos derivados de la carne. Su misión es inspirar a los consumidores a adoptar hábitos de vida saludables mediante una buena alimentación y la práctica de ejercicio físico. Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices