主播：Anne（中国）+ 梅莉（法国） 歌曲 ：Turn the Page 现代社会，睡眠已经成了一大难题。A lot of people have sleeping issues. 很多人会stay up late（熬夜），也有一些人have trouble falling asleep（入睡困难），有的人甚至会stay up all night（睁眼到天明）。当然，也有很多年轻人会选择报复性熬夜（revenge bedtime procrastination）。 procrastination /prəˌkræstɪˈneɪʃn/ n. 延迟，拖延 所以，现在，有越来越多的人开始追求“睡眠自由”了。 01 睡眠有多重要 有一位很著名的neuroscientist神经科学家（斯坦福的副教授），发布过一篇关于睡眠的贴文，他在文中写道： Best nootropic: sleep（最能提高你大脑认知能力的药物就是睡眠） Best stress relief: sleep（最好的解压手段就是睡眠） Best immune booster: sleep（最能提升免疫力的方式还是睡眠） Best emotional stabilizer: sleep（最佳情绪稳定器依然是睡眠） This post really sums up the importance of sleep. 这篇文章确实总结了睡眠的重要性。总之，就是一句话：睡饱睡足比啥都重要。 聊到睡眠的重要性，不得不提的就是sleep debt（睡眠债）。 你睡不够的那些时间，并不会凭空消失，just like debt，they add up over time（它们会累积起来），最后it can really have a negative impact on your health（它真的会对你的健康产生负面影响）。 If you miss one hour of sleep every night, you have seven hours of sleep debt in just one week. 那周末补觉不就都补回来了？大错特错！According to research, it takes four days to fully recover from one hour of lost sleep. 缺一个小时的觉，需要四天来完全恢复。 02 到底怎样才能实现“睡眠自由”？ # Tip 01 You should check for any sleep disorders. 检查一下你是否有睡眠障碍。 常见的睡眠障碍或者说睡眠方面的疾病有： insomnia 失眠症 sleep apnea 睡眠呼吸暂停症（症状是you stop breathing during sleep） 如果说你正在经历着snoring（打鼾），feeling sleepy during the day（白天嗜睡）or having very poor sleep（睡眠非常差），可以考虑去医院检查一下是不是有sleep apnea。 # Tip 02 You should go outside and view sunlight within 30-60 minutes of waking up in the morning, and before sunset in the late afternoon. 你要在醒来以后的半小时到一小时以内，以及在临近日落的时候，出门去看看阳光。 It doesn’t mean that you should look at the sun directly(并不是直视太阳)，just looking at things in the sunlight is fine. 在晴天的时候，try to view sunlight for at least 10 minutes，如果是阴天的话，double the time，看20分钟。Glasses，contact lenses（隐形）都是可以的，but do not wear sunglasses（墨镜），并且尽量不要stay in the shade（待在阴凉地里）。而且还要注意，you can’t look at sunlight through the windows（不要透过窗户看阳光），因为窗户会过滤掉很大一部分的蓝光的波段。 一天两次看阳光的时间timing很关键。When you view sunlight, the closer it is to sunrise and sunset, the better. 跟日出和日落的时间越接近越好。其实也就是印证了那句古训，“日出而作，日入而息”。 # Tip 03 It is best to have a schedule. 最好有一个睡眠时间表。 给自己设定好，7-8 hours of sleep every night, go to bed and wake up at the same time every day（每天尽量在同一时间睡觉和起床）。When you first start to feel sleepy, don’t fight it, just go to bed and sleep. 当你一有困意的时候，不要挣扎，赶紧去睡。 Try to maintain this so your body can get used to it. 尽量保持这个习惯，你的身体会慢慢适应它。 # Tip 04 Do not go to bed hungry or stuffed. 饥饿或者太饱的时候不要入睡。 Try to stop eating three hours before your bedtime! # Tip 05 Avoid caf