En una alimentación vegana, el único suplemento realmente imprescindible es la vitamina B12. Esta vitamina es fundamental para la salud neurológica y la formación de glóbulos rojos, y no se encuentra en forma activa en alimentos vegetales. Sin una fuente adecuada de B12, las personas veganas pueden desarrollar deficiencias graves con consecuencias a largo plazo. Para personas vegetarianas, la suplementación de B12 también es imprescindible, especialmente si su consumo de productos animales es muy bajo. Otros suplementos, como vitamina D, omega-3 (EPA y DHA), y hierro, pueden ser beneficiosos y, en algunos casos, necesarios, pero su necesidad depende de factores individuales, como la exposición solar, el tipo de alimentos vegetales consumidos, la absorción personal de nutrientes y el estado de salud en general. 1. Vitamina B12Es fundamental para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos, y se encuentra en su forma activa casi exclusivamente en productos de origen animal.Se recomienda suplementar, especialmente en dietas veganas, ya que las fuentes vegetales generalmente no contienen esta vitamina en cantidades adecuadas.2. Vitamina DApoya la salud ósea y el sistema inmunitario. Si bien nuestro cuerpo la puede sintetizar a través de la exposición solar, en ciertos climas y estaciones, esta puede ser insuficiente.Es aconsejable suplementarla en las épocas de menor exposición al sol o en regiones de baja incidencia solar.3. HierroEl hierro de origen vegetal (no hemo) no se absorbe tan bien como el hierro de origen animal.Es importante combinarlo con vitamina C para mejorar su absorción y, si hay deficiencia o riesgo de anemia, considerar una suplementación bajo supervisión médica.4. Omega-3 (EPA y DHA)Estos ácidos grasos esenciales se encuentran en pescados grasos, pero los veganos y vegetarianos pueden obtenerlos de fuentes vegetales como las semillas de lino y chía.Para asegurar una cantidad adecuada de EPA y DHA, la suplementación con aceite de algas es una alternativa efectiva y vegana.5. CalcioAunque los vegetales de hoja verde, tofu y bebidas vegetales fortificadas son buenas fuentes, algunos veganos pueden necesitar suplementos si no alcanzan el consumo recomendado.El calcio es esencial para la salud ósea, especialmente en etapas de crecimiento, embarazo y envejecimiento.6. ZincEs crucial para el sistema inmunitario y la reparación celular. Los cereales integrales, frutos secos y semillas son buenas fuentes, pero la biodisponibilidad puede ser menor que en productos animales.En algunos casos, puede ser necesaria la suplementación para mantener los niveles adecuados.7. Proteína (opcional)La mayoría de los veganos y vegetarianos pueden obtener suficiente proteína de una dieta bien planificada.Sin embargo, aquellos con necesidades aumentadas (como deportistas) podrían beneficiarse de un suplemento de proteína vegetal (soja, guisante o arroz).Es importante que cualquier suplementación se ajuste a las necesidades individuales y, si es posible, bajo la recomendación de un profesional de la salud para evitar tanto deficiencias como excesos. Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.