本集節目由【A7止滑訓練衣】贊助播出 ➤ 官網 https://www.a7tw.com/ ➤ 折扣碼：【CHGRR】結帳享邱個專屬優惠 全新灰藍indio色 #臺灣特有種 止滑訓練衣  十月新品上市優惠 10.03 - 10.11 A7和你一起有型迎接光輝十月！ 全系列男女款、指定商品及運動長褲，任選1件即享超商免運！ 指定商品單一優惠價，用力狂降只要$999/件  ➤ 初學者 - 高階初學者 - 中階訓練者 - 高階訓練者 (訓練頻率往上) ➤ for 高階訓練者 一週4~6天 ➤ #71集：四天循環課表： Day 1. 重推 + 輕拉 Day 2. 重下肢推 + 輕下肢拉 Day 3. 重拉 + 輕推 Day 4. 硬舉 or 深蹲開始 (腿) ➤ 六天循環課表：推拉腿 - 推拉腿 的高階訓練模組：推拉腿 + 休息 + 推拉腿 + 休息。 ➤ 舉例： 【推】Day1. 重推(水平推) +輕垂直推  Day3. 重推(垂直推) + 輕水平推  【拉】Day2. 重拉(水平拉) 傳統硬舉 & 槓鈴划船 + 輕垂直拉(滑輪下拉) / 輔助  Day4. 重拉(垂直拉) 引體向上 + 輕水平拉 / 輔助 ➤ 垂直 - 水平 強度與方向交差互換，重要！ 【腿】深蹲 or 硬舉：靈活的調動，強度的調整與原則，重要！也可以用硬舉來放在第二個腿日。 ➤ 週期訓練：單項重量，在三週逐步加強，第四週deload for 疲勞管理。 ➤ 動作分類：核心訓練 (多關節) / 輔助訓練(單關節)  ➤ 核心訓練的子分類：結構訓練：對脊椎有直接施壓的動作：深蹲/硬舉/肩推舉/健力式臥舉(拱腰+Leg Drive). ➤ 超級力竭：對於極高代謝壓力的追求 for 肌肥大。 ➤ 自然健美訓練，必須透過有【強度】的訓練，來分泌合成性賀爾蒙。 ➤ 科技用藥的訓練的不同。 ➤ 六天循環課表，在重複課表的安排：第二個循環腿日，可以用『硬舉』來取代與輔助(腿後肌)。 ➤ 相撲硬舉動作在健美課表的安排，與休息日的搭配：3 + 1 + 3 或是 2 + 1 + 4 (1為休息日) 與疲勞管理。 ➤ 儲備肌力，最大肌力的天花板 與 訓練總量的關係。 ➤ 備賽課表 與 增肌課表，有什麼不動？只是類似音量選鈕，大小聲的差別？能量系統的差異。 Q & A ➤ 減脂期的動作安排：複合組/遞減組。 ➤ 熱量赤字，一天裡面份量最大的一餐，最好安排是在訓練前與訓練後。 ➤ 推薦：Netflix 鐵世代 ➤ NSCA 熱量盈餘：+500大卡 減脂：-500大卡。 ➤ 健美比賽，對於增肌的需求 65kg/165cm邱個180cm/77kg  ➤ 敬請期待：SBD健美講堂圖解 ➤ 解剖適應期，肌耐力，不同的訓練模組的說明。 ➤ 慢速肌力？快速肌力？ ➤ 增肌期/備賽期，磷酸系統/快醣解系統，組間休息時間不同？2mins ~3~5mims? 練得完為前提？ ➤ 磷酸系統(最大肌力表現) 0~6秒，6~30秒 磷酸～快醣解，30秒～2mins 快醣解，2~3mins 快醣解～有氧 不降低強度，不降低速度的前提下，持續3mins以上：有氧能量系統(低強度) ➤ 間歇強度變化：快醣解 與 有氧能量系統的切換，最後500公尺瓦數全開，爆採衝線也需要磷酸系統。 ➤ 如果可以多推一下，要再多推一下嗎？ ➤ 食物熱量代換表，My Fitness Pal. ➤ Q & A 宣告，歡迎底下留言發問～ #新品上市 #優惠 #免運 #臺灣特有種 #A7Taiwan #A7 #A7BargripTaiwan #止滑訓練衣 #深蹲 #臥推 #健力 #NeverStopTheProgress #StrongerThanBefore #DemandGreatness  小額贊助支持本節目： https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法： https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting