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社會性時差要怎麼調整
如果長時間陷入社會性時差,確實很是痛苦,
這邊提供一些調整方式。
1調整作息
作息盡量規律,平日不要熬夜,讓日常作息盡量配合社會性的節律,
不要因為工作日睡眠不足,累積了睡眠債,
就在周末大睡一場來補眠,
這樣做反而不好,自以為償還了睡眠債,
其實睡眠債是還不了的,
而且會強化了時差,形成惡性循環,
所以假日還是要作息正常。
重點應該要放在如何面對不足的睡眠上
2維持規律的運動
規律的運動可以幫助維持健康的生理時鐘,
縮短時差的調節時間。
3在晚間避免接觸3C藍光
3C藍光會刺激腦內的松果體分泌退黑激素不足,
而導致失眠,睡眠品質不佳。
4避免食用刺激物與酒精
很多人因為睡眠不足,
習慣喝咖啡或提神飲料來提神,或是依賴菸中的尼古丁
其實長久下來,會打亂作息的自然步調,
另外,喝酒看似幫助入睡,
其實讓睡眠的品質變差,酒也是很強的憂鬱劑,
藉酒澆愁愁更愁,就是這個道理。
5補充幫助調節時差的食物
補充褪黑激素可以調節生理時鐘,
所以它又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」、
水果櫻桃,它當中的褪黑激素是自然界中非常高的,
GABA是一種天然的胺基酸,又叫γ-胺基丁酸,有很多研究證明,
GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、
提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神。
所以GABA又叫好眠胺基酸。
6適量益生菌的補充,也會有幫助。
有些益生菌可以在人體裡
分泌色胺酸、血清素這些褪黑激素的前驅物,
因此對於人體褪黑激素的產生很有幫助。
有的益生菌,在生長的過程中會分泌大量的GABA,
因此維持腸道菌相健康是非常重要的。
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