文字版 1.双手握拳，感受前臂、手、手指的紧张感。将注意力集中到紧 张感上，默默感受这种不舒服的拉扯感。持续这种紧张感（10秒）。 释放紧张感，放松手臂和手。将注意力集中到手上温暖而沉重的感觉，注意将这种感觉与之前的紧张感作对比。将注意力集中到放松的手上（20秒）。 2.弯曲手臂，将双肘牢牢靠近身体。在双肘往里靠的同时，收缩手臂肌肉。感受手臂、肩膀、背部的紧张感。将注意力集中到这种紧张感上（10秒）。 放松手臂，自然下垂。细心感受手臂上沉重、温暖、放松的感觉（20秒）。 3.现在做小腿部分练习。双脚往后弯曲，脚趾头尽力往双耳方向靠。感受双脚、脚踝、小腿部位的紧张感。持续这种紧张感（10秒）。释放小腿的紧张感。注意感受小腿放松后的舒适感（20秒）。 4.双膝靠拢，双腿抬起，离开床或椅子，大腿上的紧张感逐渐加强。注意感受大腿的紧张感和臀部的拉伸感。感受这种不舒服的感觉（10秒）。释放这种紧张感，大腿自然落到床上或椅子上。用心感受大腿放松的感觉（20秒）。5.吸气，腹部贴向脊柱方向。感受腹部的紧张感（10秒）。放松腹部。感受腹部放松、温暖的感觉（20秒）。 6.深深吸一口气，憋住气（10秒）。感受扩展开的胸部的紧张感。慢慢呼气，紧张感消失。将注意力集中到平缓的呼吸上（20秒）。 7.伸展肩部，双肩向双耳方向耸起，感受肩膀、上背、颈部的紧张感。持续这种紧张感（10秒）。双肩下垂，释放紧张感。注意让双肩尽量下垂。感受紧张与放松两种感觉的不同（20秒）。 8.低头，尽量使下巴接触到胸部。感受后颈部的拉伸感和紧张感（10秒）。放松，释放颈部紧张感。用心感受颈部肌肉的放松感（20秒）。 9.咬紧牙齿，感受下巴的紧张感。感受这种使劲拉伸的感觉（10秒）。再释放紧张感，嘴巴张开，放松脸部、下巴肌肉（20秒）。 10.皱眉，将眉毛往中间挤，前额形成紧张感。感受这种紧张感（10秒）。释放紧张感，舒展眉毛，放松前额（20秒）。 11.这时你的整个身体可能会有放松、沉重的感觉。每次慢慢呼气时，默念“放松”，想象你在呼出体内所有的紧张感（做10次呼气）。 12.将注意力集中到双脚上，感受温暖、沉重的感觉（30秒）。让这种温暖、沉重的感觉传遍双脚，再蔓延到小腿。让这种感觉停留（30秒）。让这种感觉蔓延至大腿，再感受臀部变得越来越温暖、沉重（30秒）。再将这种温暖的感觉蔓延到腹部，停留（30秒）。再延伸到背部（30秒），胸部（30秒）。让上半身感到温暖、沉重、放松（45秒）。将这种感觉传送到手臂（30秒），到达双手（30秒）。继续感受这种感觉。手臂和手产生温暖、沉重感后，让这种感觉再传至双肩（30秒）、颈部（30秒），最后到达脸部和头部（30秒）。