核心肌群好才是真的好！ hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，在健身时经常听到教练提醒我们，做动作时收紧核心！但什么是核心？怎么收紧？为什么核心训练那么重要？怎么练呢？我相信很多刚开始健身的小伙伴都有这样的疑问，别急，今天的节目中我们就会为你一一解答，如果你刚好有这样的问候，千万别错过今天的节目。 嘉宾介绍：陈月 Q1、 什么是核心肌群？ A:核心肌群就是指负责维持脊柱稳定的肌肉群，根据他们的功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又叫局部稳定肌群；表浅核心肌群，又叫整体稳定肌群。深层核心肌群包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、膈肌及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域。表浅核心肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可以对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，所以表层核心肌群就可以看作是维持脊柱稳定的第二道防线。 Q2、 为什么力量训练时要收紧核心？ A:至少有五条原因阐述为什么力量训练要收紧核心： 一、保护脊柱，大重量深蹲硬拉训练时核心肌群没收紧就很容易造成脊柱损伤。这个大家都有体会就不多说了。二、核心的稳定可以带来更好的运动表现，在运动医学界有一句非常经典的名言：近端的稳定是远端灵活的前提。“近端”在这里我们可以看作是核心肌群，“远端”就是你要训练的目标肌群，灵活就可以带来更好的运动表现，没有核心肌群的收紧，就别想得到好的训练效果，在力量训练中不受伤就已经是万幸了。比如普拉提中“陆上畅游”这个动作，当你做动作的时候收紧了核心去向前向后伸展你的对侧手臂和腿时，你的腹横肌就会非常有感觉；你的肩关节、髋关节也会相对于躯干来说变得更灵活。而如果没收紧核心肌群，做完一组动作后，你就有一股冲动想问教练“能不能不教这种低级动作？完全没有难度嘛!”实际上不是动作不好，而是做动作的你把它想的太简单了，没听清教练的动作描述就照猫画虎跟着练，别人已经上大学了，你就只能还在幼儿园等着阿姨来喂饭。三、防止大负荷下造成的不良身体姿态，如圆肩驼背、肋骨外翻、股骨外旋臀大肌紧张等。 四、提高单位时间运动的效率，设想你核心没有收紧的情况下做个burpee和收紧核心时做burpee哪个更累？这也是为什么有的人上了节腰腹臀腿课腰围缩了2、3厘米，有的人没任何变化甚至变粗了。五、可以让你的训练更加针对目标肌群，减少了代偿，以二头弯举为例，核心肌群不收紧，你的躯干通过前后的位移的确可以让你举起更大的重量，但那是背链肌肉在做主要的功，你的肱二头肌基本不费力，当然你的弯举动作也就不可能针对你的肱二头肌。所以升级重量的前提之一应该是你的核心肌群可以完全在训练过程中收紧，盲目升级重量结果就是造成更多的关节损伤。 Q3、 如果不收核心会有什么影响/后果？ A:一、脊柱关节损伤，二，训练没有针对性，三、训练效率低下，四、造成不良体态，五容易生成错误的运动模式这个需要单独讲一下，做肩部推举动作时习